Tikriausiai žinote, kad būtina valgyti kuo daugiau žuvies – kiekvienas mitybos specialistas jums pasakys, kad jose esantys sveikieji riebalai yra labai svarbūs mūsų organizmui, o Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti mažiausiai dvi porcijas žuvies (geriausia – riebios) per savaitę. Tačiau išsirinkti tinkamą žuvį ne taip lengva – yra begalė pasirinkimų, daugybė nematytų rūšių, o dar neretai atbaido ir aukšta kaina. Be to, kai kurie ekspertai teigia, kad žuvis apskritai yra kenksminga.
Mes padėsime išsiaiškinti, kuri žuvis yra naudingiausia, o kurios geriau vengti – svarbiausia rinktis tokią, kuri turėtų kuo mažiau gyvsidabrio bei kitų teršalų ir kuo daugiau sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda išvalyti arterijas ir mažina širdies ligų riziką.
Kurias rinktis
Lašiša. Šios žuvies rasite turbūt kiekvienos parduotuvės jūros gėrybių skyriuje ar bent jau prie šaldytų produktų. Laukinė lašiša turi ypač daug omega-3 riebalų rūgščių, o taip pat ir daug baltymų, B grupės vitaminų, bei tokių mineralų kaip kalis ir selenas. Jeigu neturite galimybės nusipirkti laukinės lašišos, rinkitės tokią, kuri būtų užauginta ekologiškai. Na, o jeigu jūsų biudžetas yra ribotas, kitas puikus pasirinkimas yra laukinės lašišos konservai, kurie labai tinka prie salotų ar ant sumuštinio – nors konservais nereikėtų keisti šviežios lašišos, ji yra lygiai tokia pat naudinga sveikatai.
Skumbrė. Atlantinė skumbrė nėra pats populiariausias amerikiečių pasirinkimas, bet ši žuvis yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis, be to, turi nepaprastai daug vitamino B12. Jeigu jums rūpi aplinkosauga, tuomet gera žinoti ir tai, kad skumbrės veisiasi itin sparčiai, tad joms negresia išnykimas dėl žuvininkystės. Kitos skumbrių rūšys turėtų būti vartojamos atsargiau, mat jos yra linkusios kaupti gyvsidabrį, tačiau atlantinė skumbrė jo turi labai mažai ir mitybos specialistai teigia, kad ją saugu vartoti mažiausiai du kartus per savaitę. Ši užsienyje populiari riebi žuvis yra nepaprastai skani iškepta orkaitėje ar ant keptuvės, bet geriausiai savo skonį atskleidžia kepama ant žarijų.
Šamas. Nors ši žuvis yra laikoma kontroversišku pasirinkimu dėl žuvininkystės fermų keliamo pavojaus aplinkai, išsirinkę ekologiškai užaugintą šamą tikrai neprašausite – tai yra sveikas ir pigus pasirinkimas, o ši žuvis yra praturtinta ir omega-3, ir omega-6 riebalų rūgštimis. Paragaukite orkaitėje ar ant atviros ugnies kepto šamo – garantuojame, kad prie kepto ant aliejaus negrįšite.
Sardinės. Sardinės priklauso silkių porūšiui ir yra pigus bei sveikas omega-3 riebalų rūgščių, B grupės vitaminų, vitamino D ir mineralų šaltinis. Be to, jų lengva rasti kiekvienoje parduotuvėje. Rinkitės konservuotas sardines, kurias galima saugiai laikyti kambario temperatūroje, kad visuomet po ranka turėtumėte sveikos žuvies. Gardinkite sardinėmis picas, ruoškite žuvų kotletus, ar skaninkite salotas.
Kitos žuvys. Tarp kitų organizmui naudingų žuvų yra didžiažiotis ešerys (angl. largemouth bass), Ramiojo vandenyno otas (angl. pacific halibut), bei konservuotas dryžuotasis tunas (angl. skipjack tuna).
Kurių vengti
Žuvys su daug gyvsidabrio. Kardžuvės, rykliai, islandinis beriksas (angl. orange roughy) ir geltonpelekis tunas (angl. ahi tuna) yra tos žuvys, kurios, nors ir yra kitais atžvilgiais sveikos, sukaupia pernelyg daug gyvsidabrio, kad jas būtų saugu valgyti kiekvieną savaitę. Nacionalinių resursų apsaugos taryba apskritai rekomenduoja jų vengti mityboje, mat jos yra žvejojamos tokiais metodais, kurie kenkia žuvų populiacijoms ir gamtai. Tarp kitų žuvų, kurias rekomenduojama valgyti ne dažniau nei tris kartus per mėnesį, yra gruperiai (angl. grouper), Patagonijos didžiadantė (angl. Chilean sea bass), geltonpelekis tunas (angl. yellowfin tuna), konservuotas ilgapelekis tunas (angl. albacore tuna), ir karališkoji skumbrė (angl. Spanish mackerel).
Atlantinė menkė. Dešimtmečius trukusi nesustabdoma komercinė žvejyba privedė atlantinę menkę prie išnykimo ribos, ir jeigu norime, kad ir ateities kartos turėtų galimybę paragauti šios žuvies, turime ją vartoti labai atsargiai. Pirkdami atlantinę menkę, rinkitės tokią, kuri yra veisiama antžeminiuose ūkuose, nedarančiuose didelės žalos gamtai.
