Kai kalba pasisuka apie cukraus kiekio kraujyje kontrolę, tikėtina, kad imate galvoti apie visus tuos dalykus, kurių valgyti negalite. Tiesa, riboti „draudžiamus“ produktus (baltą rafinuotų grūdų duoną ir makaronus, riebius pramoniniu būdu apdorotus produktus) yra taip pat svarbu, kaip ir suprasti, ką jums reikia valgyti. Pradėkite nuo mūsų siūlomo produktų sąrašo, kuriuos rekomenduoja dauguma mitybos ir diabeto ekspertų. Šiuose produktuose ne tik gausu naudingų maistinių medžiagų (skaidulų, omega 3, kalcio, vitamino D), ypač svarbių diabetikams, tačiau jie taip pat yra labai universalūs, lengvai panaudojami ne tik įvairiuose receptuose, bet ir kaip atskiri užkandžiai.

Pupelės

Pupelės – ne tik turtingos skaidulų, kurios padeda jausti sotumą, palaiko pastovų cukraus lygį kraujyje ir net mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Jos taip pat puikus kalcio, padedančio deginti riebalus, šaltinis. Pupelėse gausu baltymų, kurie, skirtingai nuo amerikiečių tarpe labiausiai paplitusių baltymų šaltinių (pavyzdžiui, raudonos mėsos), beveik neturi arterijas kemšančių sočiųjų riebalų.

Idėja: Dėkite pupelių į salotas, sriubas, troškinius ir kitus patiekalus. Pupelių rūšių yra tiek daug, kad galima visą savaitę kasdien jomis mėgautis, kaskart valgant vis kitą rūšį.

Pieno produktai

Nerasite geresnio kalcio ir vitamino D – galingo su diabetu kovojančio dueto – šaltinio nei pieno produktai. Vienas tyrimas išsiaiškino, kad moterys, kurios kasdien suvartojo daugiau nei 1200 mg kalcio ir daugiau nei 800 IU vitamino D per dieną, buvo 33 % mažiau linkusios sirgti diabetu nei tos, kurioms šių medžiagų trūko. Rinkitės sumažinto riebumo savo mėgstamiausių pieno produktų versijas, mat jose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių.

Idėja: Vietoj gazuotų gėrimų ar cukraus pripildytų sulčių maistą užgerkite pienu (jį taip pat galite naudoti košių, sriubų, padažų gamyboje), desertui arba užkandžiui pasirinkite jogurtą ar varškę.

Lašiša

Ši itin sveika žuvis yra turtinga omega-3 riebalų rūgščių (3 uncijose yra iki 1800 mg): sveikųjų riebalų, kurie mažina širdies ligų tikimybę, mažina liemens apimtis, slopina uždegimą ir pagerina atsaką į insuliną. Lašiša taip pat yra vienas geriausių ne pieno grupės vitamino D šaltinis.

Idėja: 1-2 kartus per savaitę vakarienei mėsos ar paukštienos patiekalą keiskite lašiša, arba skaninkite konservuota lašiša salotas ar omletus.

Tunas

Dar viena labai sveika žuvis: 3 uncijų gabalėlyje yra 1300 mg omega-3 ir nemažai vitamino D. Tačiau tune gali būti nemažai gyvsidabrio – medžiagos, kuri didesnėmis dozėmis gali būti toksiška. Kad apsisaugotumėte, verčiau rinkitės ne geltonpelekių (angl. albacore), o kitų rūšių tuną, kurių mėsa yra tamsesnė – toks konservuotas tunas vadinamas bendru žodžiu „light“ – ir nevartokite daugiau nei 12 uncijų per savaitę.

Idėja: Gaminkite sumuštinius, salotas arba išsikepkite kepsnį ant grotelių vietoj mėsainio.

Miežiai

Tai yra vienas iš sveikiausių grūdų, kurių jūs greičiausiai nevalgote. Šiuose javuose gausu ypatingų tirpių skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, gebančių sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, užkertant kelią jūsų organizmui jį pasisavinti: vienas tyrimas įrodė, kad per dieną suvartojant vos 3 gramus (maždaug tiek, kiek yra vienoje miežių porcijoje) galima sumažinti cholesterolio kiekį 8 %. O štai netirpiųjų skaidulų dėka miežiai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje – o tai naudinga mažinant svorį.

Idėja: Ieškokite nelukštentų miežių (dažniausiai galima rasti sveiko maisto krautuvėlėse), arba nelukštentų smulkintų miežių, t.y. miežinių kruopų (etninėse parduotuvėse), nes perlinės kruopos yra jau apdorotos: nuo jų pašalinta sveikiausia dalis – lukštas. Išmirkykite miežius per naktį, o tuomet virkite įprastai ir naudokite sriuboms, troškiniams, plovui.

Avižos

Kaip ir miežiai su pupelėmis, avižos yra ypač naudingos diabetikams dėl savo skaidulų – pusėje puodelio greito paruošimo avižinių dribsnių yra 4 g skaidulų. Tyrimai rodo, kad avižos irgi mažina blogojo cholesterolio kiekį ir gerina atsaką į insuliną.

Idėja: Lengviausia avižas valgyti tiesiai iš dribsnių dėžutės, tačiau jų galima įdėti į daugelį patiekalų, nuo blynų ir kotletų iki sausainių.

Uogos

Uogos – tai gamtos saldainiai. Tik skirtingai nuo cukraus bombų spalvotose pakuotėse, nuo kurių lūžta parduotuvių lentynos, uogos yra pilnos skaidulų ir antioksidantų, vadinamų polifenoliais. Puodelyje gervuogių yra 7,6 g skaidulų, mėlynių – 3,5 g. Uogose esantys antioksidantai taip pat yra naudingi jūsų širdžiai: vienas 2008 metų tyrimas išsiaiškino, kad kai žmonės su didesne širdies ligos rizika 8 savaites valgė uogų, jų kraujospūdis nukrito ir padaugėjo gerojo cholesterolio.

Idėja: Uogos pačios vienos yra labai gardus užkandis, tačiau jos puikiai tinka su koše, ledais ar net įvairiomis salotomis. Jas taip pat paranku užsišaldyti, kad visada turėtumėte sveikatai naudingų atsargų.

Datulės

Šie neišvaizdūs lipnoki vaisiai žavi savo saldžiu skoniu ir turtinga tekstūra, o jose esančios skaidulos (7 datulėse – 4 g) paverčia jas idealiu užkandžiu diabetikams. Jose taip pat gausu antioksidantų: vienoje porcijoje jų yra daugiau nei vynuogėse, apelsinuose, brokoliuose ir paprikose, atskleidė vienas tyrimas.

Idėja: Įdarykite datules pekano ar graikiniais riešutais ir turėsite puikų užkandį. Jas taip pat tinka dėti kepant duoną ar sausainius.

Žalumynai

Tai kur kas daugiau nei vien salotos: tai ir špinatai, mangoldai (angl. chard), lapiniai burokėliai, o taip pat burokėlių, ropių, garstyčių lapai bei daugybė kitų. Visi žalumynai yra puikus skaidulų šaltinis (1 puodelis troškintų žalumynų turi 3-6 gramus skaidulų). Dėl juose esančios folio rūgšties (vitamino B9) jie yra labai naudingi širdžiai: šis vitaminas mažina homosisteino – amino rūgšties, kurios didelis kiekis kelia širdies ligų riziką – kiekį. Tyrimai rodo, kad 400 mcg folio rūgšties per dieną, homosisteino lygį gali sumažinti 25 % (puodelyje troškintų ropių lapų yra 170 mcg).

Idėja: Daugumai žmonių prie žalumynų skonio reikia priprasti, tačiau tinkamai paruošti jie yra tikrai gardūs! Naudokite juos sumuštiniuose, salotose, patroškinkite alyvuogių aliejuje ir patiekite kaip garnyrą.

Lęšiai

Kaip ir jų pusseserės pupelės, jie yra pilni skaidulų – puodelyje virtų lęšių jų yra net 16 gramų. Tame pačiame kiekyje taip pat yra apie 360 mcg folio rūgšties – beveik 400 mcg, arba rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui. Jei nesate mėsos mėgėjas, tai yra puikus alternatyvus baltymų šaltinis, kuriame taip pat gausu įvairių vitaminų ir mineralų.

Idėja: Įdėkite jų į sriubas ir makaronų patiekalus, kad suteiktumėte papildomos tekstūros, arba naudokite kaip garnyrą vietoj pupelių. Norite kulinarinio nuotykio? Išbandykite indų virtuvės patiekalus, pagamintus lęšių pagrindu – pavyzdžiui, tadka dal su žaliaisiais čili pipirais ir česnaku.

Linų sėmenys

Nors ir mažytės, jų nauda sveikatai – milžiniška. Jos labiausiai garsėja kaip ypatingas skaidulų ir alfa linoleno rūgšties (kuri organizme pavirsta į grynąją omega-3) šaltinis. Keli stambūs moksliniai tyrimai įrodė ryšį tarp didesnio alfa linoleno rūgšties suvartojimo ir sumažėjusios infarkto ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Šios stebuklingos sėklos taip pat padeda mažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.

Idėja: Gardinkite smulkintomis linų sėmenimis (tik iš smulkintų sėmenų organizmas gali pasisavinti naudingąsias medžiagas) įvairius patiekalus – košes, neriebią varškę, trintų vaisių kokteilius.

Graikiniai riešutai

Vos 1 uncijoje šių sveikatai naudingų riešutų (apie 14 puselių) yra beveik 2 g skaidulų ir 2,6 g alfa linoleno rūgšties, kurią organizmas paverčia į omega 3 riebalų rūgštį. Tačiau uncijoje taip pat yra apie 185 kalorijas, tad jei turite problemų su antsvoriu, rinkitės nedideles porcijas.

Idėja: Be to, kad graikiniai riešutais yra labai patogu užkandžiauti (tik nepraraskite saiko), smulkintus riešutus galima barstyti ant salotų, o taip pat dėti į sausainius ir kitus kepinius.