Tikriausiai ir jūs buvote vienas iš daugybės žmonių, pasižadėjusių sau (o gal ir artimiesiems), kad naujaisiais 2016 metais gyvensite sveikiau. Vienas puikiausių būdų „gyventi sveikiau“ – tai smarkiai sumažinti cukraus vartojimą. Atrodo, viskas labai paprasta: mes visi žinome, kad mityba, kurioje gausu cukraus ir rafinuotų angliavandenių, yra siejama su antsvoriu, diabetu, vėžiu, depresija ir net kognityvinėmis problemomis – tačiau atsikratyti įpročio taip valgyti nėra lengva.
Kuo daugiau vartojame cukraus ir kitų rafinuotų angliavandenių, tuo labiau jo trokštame ir tuo prasčiau jaučiamės jo negaudami. Kaip ištrūkti iš saldainių, pyragaičių ir kitų gardumynų pinklių, pataria holistinės mitybos specialistė iš „Ancestralize Me“, registruota dietologė Laura Schoenfeld, ir mitybos konsultantė iš „Eating Well with Gina“, registruota dietologė Gina Hassick.
Pasirinkite planą, atitinkantį jūsų asmenybę – cukraus atsisakykite visiškai ir iš karto, arba palaipsniui. Žmonėms, kurie nejaučia saiko valgydami saldumynus (vis atsignybiate kąsnelį pyrago, kol ištuštėja pusė kepimo formos), paprastai naudinga visiškai ir iš karto atsisakyti cukraus. Po 3-4 savaičių nuo visiško cukraus ir rafinuotų angliavandenių (kurie organizme veikia kaip cukrus) atsisakymo jų skonio receptoriai paprastai prisitaiko, sumažėja potraukis saldumynams, daugiau norisi tikro maisto. Tam nepakanka vienos, o prireikia kelių savaičių, nes reikia laiko, kad vietoje senų įpročių susiformuotų nauji. Po tokio „detoksikacijos“ laikotarpio galima į racioną įtraukti nedidelius maisto, kurį buvote išbraukę, kiekius, tačiau galite jų atsisakyti ir visam laikui.
Jei griežtos mitybos taisyklės jums kelia stresą, o kai kažko yra liepiama atsisakyti, jums to norisi dar labiau, derėtų išbandyti strategiją, kai cukraus kiekis racione mažinamas palaipsniui. Hassick pataria vis labiau praskiesti mėgstamus saldintus gėrimus vandeniu; į jogurtus ir avižinę košę dėti šviežių vaisių vietoje medaus ar klevų sirupo; rafinuotų grūdų gaminius keisti skaidulų turtingais pilnagrūdžiais; mažinti desertų porcijas arba leisti sau desertus tik tam tikromis dienomis ar progomis.
Tinkamai (ir pakankamai) valgykite. Tinkamai maitinantis sumažės perdėtas cukraus troškimas ir užkirsite kelią impulsyviam saldumynų valgymui. „Daugelis mano klienčių, norinčių sumažinti cukraus suvartojimą, valgo per mažai, – sako Schoenfeld. – Suvartojant pakankamai pilnaverčio maisto per visus tris valgymus (ypač pusryčius), smarkiai sumažėja noras ieškoti „ko nors skanaus“. Labai svarbu per kiekvieną valgymą (ypač per pusryčius) suvartoti pakankamai baltymų, nes jie padeda palaikyti tolygų cukraus kiekį kraujyje. Kiekviename valgyme turi būti mažiausiai 20 g baltymų – apie 3 uncijas gyvulinės kilmės maisto arba 1,25 puodelio pupelių ar lęšių.“
Rinkitės tinkamus saldumynus. Kai kurie žmonės persistengia ir atsisakydami cukraus iš raciono išbraukia net vaisius. Tai ne tik nėra būtina, tačiau vaisiai gali tapti ir jūsų slaptu ginklu kovojant su smaližiavimu, nes juose esančios skaidulos palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, sako Schoenfeld. „Desertui renkuosi šaldytus vaisius su trupučiu grietinėlės arba kokosų pieno, o bananai yra labai puikus užkandis, kurį paprasta pasiimti su savimi, – sako Schoenfeld. – Dvi trys porcijos vaisių per dieną mažinant cukraus suvartojimą yra pats tas, tačiau venkite džiovintų vaisių, kurių lengva padauginti ir kurie turi tiek pat cukraus kiek saldainiai.“
Atsisakyti cukraus dar nereiškia pakeisti jį dirbtiniais saldikliais. Priešingai, šie laboratorijose sukurti kalorijų neturintys preparatai tik dar labiau stiprina priklausomybę nuo cukraus
Nevartokite dirbtinių saldiklių. Atsisakyti cukraus dar nereiškia pakeisti jį dirbtiniais saldikliais. Priešingai, šie laboratorijose sukurti kalorijų neturintys preparatai tik dar labiau stiprina priklausomybę nuo cukraus. Kadangi jie yra daug kartų saldesni nei cukrus, jie atbukina skonio receptorius ir skatina norą gauti kuo daugiau saldumo. Po kiek laiko tokie dalykai kaip vaisiai nebeatrodys pakankamai saldūs, o cukraus ir kalorijų pilni saldainiai, sausainiai ir gėrimai privers burnoje kauptis seiles. Jei vis tiek norite kažkuo pasaldinti kavą, vietoje „Splenda“ ar „Equal“ rinkitės cinamoną, kuris suteiks subtilaus ir natūralaus saldumo bei aromato be papildomų kalorijų.
