Žmonės dažnai sako, kad numesti svorio yra labai paprasta – tereikia skaičiuoti kalorijas ir sudeginti jų daugiau negu suvartoti, tokiu būdu sukuriant kalorijų deficitą.
Tačiau vien tik kalorijų skaičiavimas nepasako nieko apie tai, kokia turi būti subalansuota mityba: pavyzdžiui, jūs galite suvalgyti keturias porcijas šokoladinio pyrago arba 375 braškes, ir nors abiem atvejais jūsų organizmas gaus apie 1 500 kalorijų, tai nebus sveika mityba.
Būtent todėl savo svorio ir sveikata besirūpinantys žmonės dabar prakalbo apie dar vieną matą, kuris yra labai svarbus metant svorį: pagrindines maisto medžiagas (angl. macros), kurių yra trys: baltymai, angliavandeniai ir riebalai, ir iš kurių maisto produktuose yra sudaromas kalorijų turinys. Baltymai ir angliavandeniai turi keturias kalorijas viename grame jų, riebalai – devynias kalorijas.
„Skaičiuoti pagrindines maisto medžiagas yra nepaprastai naudinga – galbūt tai yra netgi pats naudingiausias dalykas – žmonėms, norintiems pasiekti savo sveikatos, sporto ar svorio metimo tikslus“, - sako asmeninis treneris Harry Smithas, siūlantis neatsisakyti kalorijų skaičiavimo, tačiau pridėti prie jo ir pagrindinių maisto medžiagų skaičiavimą, kad gautumėte pačius geriausius rezultatus.
Yra nustatyta, kad daugiausiai svorio netenkama tuomet, kai jūsų organizmas gauna mažiau kalorijų negu sudegina, bei jas gauna iš daugiausiai baltyminių šaltinių.
Kiek tiksliai pagrindinių maisto medžiagų turėtumėte suvartoti? Skirtingiems žmonėms šie skaičiai gali būti skirtingi. Pavyzdžiui, 75 kg sverianti moteris, kuri daug sportuoja ir nori numesti svorio, turėtų laikytis santykio 2:1:1, t.y. mitybą suskirstyti taip, kaip joje būtų 50 proc. baltymų, 25 proc. riebalų ir 25 proc. angliavandenių.
„Tačiau jeigu norite, jog jūsų kūnas taptų itin raumeningas (kaip fitneso modelio), tam jums reikės daugiau baltymų ir didesnio kalorijų apribojimo. Vien tik kalorijų skaičiavimas nepadės jums užsiauginti maksimalios raumenų masės kalorijų deficito sąlygomis“, - teigia Smithas.
Jis rekomenduoja savo klientams skaičiuoti pagrindines maisto medžiagas (dažniausiai kartu su kalorijomis) dar ir todėl, kad tai palieka daugiau erdvės lankstumui ir tokio mitybos plano laikytis yra lengviau. Priešingai nei tam tikrus maisto produktus ribojančios dietos, skaičiuodami pagrindines maisto medžiagas jūs galite sau leisti pavakarieniauti su draugais ar užkąsti greito maisto, jei tik įtrauksite tai į savo dienos ar savaitės tikslus. „Tai vyksta panašiai kaip paskirstant atlyginimą tarp to, už ką privalote sumokėti, ir to, ką norite nusipirkti sau“, - paaiškina Smithas.
Su juo sutinka ir kitas asmeninis treneris Tomas Mansas: „Tai suteikia žmonėms lankstumo valgyti tai, ką jie mėgsta, ir neverčia jų išbraukti iš mitybos ištisų maisto grupių, kaip, pavyzdžiui, populiarioji keto dieta. Be to, jeigu dienos gale jums liko 200-300 nesuvartotų kalorijų, gali leisti sau suvalgyti desertą, jeigu tik tai neviršys jūsų pagrindinių maisto medžiagų ribos.“
Kaip pavyzdį Mansas pateikia save: kaip 30 metų amžiaus vyrui, kuris yra 172 cm ūgio ir sveria 80 kg bei sportuoja penkis kartus per savaitę, jam reikia 3 200 kalorijų per dieną išlaikyti dabartiniam svoriui, iš kurių 50 proc. sudaro angliavandeniai, 25 proc. – riebalai ir 25 proc. – baltymai.
Žinoma, iš pradžių gali būti sudėtinga rašytis viską, ką valgote, ir skaityti kiekvieno produkto etiketes, bet prie to greitai priprasite, ypač jeigu naudosite specialias tam pritaikytas programėles, tokias kaip „MyFitnessPal“. Dar daugiau, tai gali padėti atverti jums akis – garantuojame, jog nežinojote, kiek daug angliavandenių slypi ten, kur jų nesitikėtumėte rasti.
Kaip teigia žinoma asmeninė trenerė Nicola Addison, pagrindinių maisto medžiagų skaičiavimas padeda suprasti, jog ne visos kalorijos yra vienodos.
„200 kalorijų – kas gali atrodyti kaip didžiulis kiekis – iš riebalų būtų lygu mažai saujelei riešutų, tačiau 200 kalorijų iš angliavandenių jau yra viena didelė šokolado plytelė“, - teigia ji.
