Norėtumėte sužinoti, kiek tiksliai baltymų jums reikia suvartoti kiekvieną dieną? Rekomenduojama paros norma (Recommended Dietary Allowance, RDA), arba minimalus kiekis, kurio reikia gyvybinėms funkcijoms palaikyti, siekia 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui (arba 0,36 gramo vienam svarui) per dieną, kas reiškia, jog vidutinio svorio moteris turėtų suvartoti apie 46 gramus baltymų per dieną. Tai sudaro vos apie 10 proc. visų dienos kalorijų. Jeigu nesiekiate tapti atletu, tiek jums visiškai pakaks, ir, maitindamiesi įprastai, šį tikslą pasieksite be jokio vargo.
Kad tiksliai žinotumėte, kiek baltymų jums asmeniškai reiktų suvartoti, padauginkite skaičių 0,36 iš savo svorio svarais (taigi, sėdimą darbą dirbančiai 150 svarų sveriančiai moteriai reikėtų suvartoti 54 gramus baltymų per dieną). Padvigubinkite šį kiekį, jeigu esate labai aktyvus – tai padės jums palaikyti savo raumenų masę ir sveiką svorį.
Tačiau vidutinė Amerikos moteris suvalgo apie 68 gramus baltymų per dieną, atskleidžia naujausi Nacionalinės sveikatos ir mitybos apklausos rezultatai.
„Nėra priežasties suvartoti tiek daug baltymų, – teigia dr. Dariushas Mozaffarianas, Tufts universiteto Friedmano mitybos mokslų mokyklos dekanas. – Tiesiog valgykite įvairios žuvies, riešutų, pupelių, sėklų ir pieno produktų, įskaitant jogurtą.“
Tačiau suvalgyti daugiau baltymų nei rekomenduojama paros norma turėtumėte tuomet, jeigu...
Gyvenate labai aktyvų gyvenimą
Jeigu praleidžiate mažiausiai 35-40 minučių vidutinio intensyvumo treniruotėse keturis ar penkis kartus per savaitę, įskaitant ištvermės treniruotes du ar tris kartus per savaitę, turėtumėte suvalgyti 1,2-2 gramus maistinių baltymų kiekvienam savo kūno kilogramui (arba maždaug 0,5-0,9 gramus kiekvienam svarui) per dieną, sako dr. Nancy Rodriguez, Konektikuto universiteto mitybos mokslų profesorė. Tokio kiekio baltymų reikia atstatyti raumenų masei, ypač jeigu treniruojatės ypač intensyviai, rodo tyrimai.
Siekiate numesti svorio
Baltymus suvirškinti užtrunka ilgiau nei angliavandenius, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Baltymai taip pat skatina organizmą išskirti virškinimo fermentus, kurie sumažina alkio jausmą.
„Kai padidinate suvartojamų baltymų kiekį iki maždaug 30 proc. savo dienos kalorijų, jūs natūraliai suvalgysite mažiau kito maisto, – sako registruota dietologė ir knygos „The Little Book of Thin“ autorė Lauren Slayton iš Niujorko. – Baltymai sumažina apetitą ir taip pat, iš mano patirties, padeda sumažinti nesveiko maisto potraukį.“
Nors tyrimai nevienareikšmiški klausimu, ar didesnis kiekis baltymų padeda numesti svorio, tikrai yra žinoma, kad baltymai gali padėti jums išlaikyti daugiau raumenų masės metant riebalus. Vienas 2011 m. tyrimas parodė, kad suvartojamų baltymų kiekio padidinimas iki 1,8-2 gramų vienam kūno svorio kilogramui (maždaug 0,8-0,9 gramų vienam svarui) per dieną padeda užkirsti kelią raumenų masės nykimui, kai organizmas gyvena kalorijų deficito sąlygomis. Kad subalansuotumėte papildomas kalorijas iš baltymų, atitinkamai sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį savo mityboje.
Esate vidutinio amžiaus
Didesnio kiekio baltymų suvartojimas senstant padeda palaikyti raumenų masę ir užkirsti kelią osteoporozei. 2015 m. tyrimas parodė, kad vyresni nei 50 metų amžiaus suaugusieji, kurie padvigubino savo suvartojamų baltymų kiekį iki 1,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, arba 0,68 gramo vienam svarui, gebėjo geriau atstatyti ir palaikyti savo raumenų masę vos po keturių dienų, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, kurios vartojo rekomenduojamą baltymų paros normą.
RDA padvigubinimas suteikia jums „optimalų baltymų“ kiekį, teigia Rodriguez, kuri kartu su dar daugiau nei 40 mitybos specialistų dalyvavo neseniai vykusioje specialioje konferencijoje šia tema, kurios išvados buvo publikuotos Amerikos klinikinės mitybos žurnale.
Optimalus baltymų kiekis skaičiuojamas tuomet, kai jie sudaro apie 15-25 proc. kasdienių kalorijų. Paprastai tariant, tai turėtų sudaryti 20-30 gramų baltymų viename patiekale ir 12-15 gramų užkandyje, ir iš viso siekti 90-105 gramų baltymų per dieną.
