Baltymai yra raktas į ilgalaikį sotumą, dailius raumenukus ir nepageidaujamų „gelbėjimosi ratų“ sumažinimą. Tačiau, pasak naujo tyrimo, išspausdinto Taikomosios fiziologijos, mitybos ir metabolizmo žurnale, svarbiausia ne tai, kiek baltymų jūs suvalgote – kur kas svarbiau, iš kokio šaltinio juos gaunate.
Tam yra trys priežastys. Visų pirma, kiekvienas baltymų šaltinis – nuo vištienos iki riešutų – turi skirtingą kiekį aminorūgščių, iš kurių formuojasi baltymai. Iš 20 įvairių aminorūgščių, devynios yra „gyvybiškai būtinos“, kas reiškia, jog gauti pakankamai šių medžiagų yra ypatingai svarbu.
Gyvulinės kilmės baltymų šaltiniai (mėsa, kiaušiniai, pieno produktai) visų jų daugiau ar mažiau turi, tačiau dauguma augalinių baltymų šaltinių turi tik dalelę tų devynių gyvybiškai svarbių aminorūgščių, vadinasi, jeigu visus savo baltymus gaunate tik, pavyzdžiui, iš žirnių, gali būti, kad tam tikrų aminorūgščių gaunate nepakankamai, teigia tyrimo bendraautoris Rajavelis Elango, mitybos ir medžiagų apykaitos tyrėjas iš Britų Kolumbijos universiteto Populiacijos ir visuomenės sveikatos mokyklos.
Savaime suprantama, tai nereiškia, kad turite numoti ranka į visas daržoves ir baltymus gauti tik iš mėsos kepsnio per pusryčius, pietus ir vakarienę. Juk (ir tai yra mūsų „visų antra“) tai darydami labai lengvai viršysite savo kalorijų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekių normas ir šis planas atsigręžtų prieš jus pačius.
Visų trečia – ir tai yra kone svarbiausia priežastis protingai rinktis savo baltymų šaltinius – kiekvienas produktas turi ne tik baltymų, bet ir vitaminų bei mineralų, sako Elango. Kai kurie jų turi daug B grupės vitaminų, kiti geležies, o treti visai neturi daug papildomų maistinių medžiagų. Atminkite: jūsų organizmas ne taip gerai įsisavins baltymus, jeigu jam trūks kitų gyvybiškai būtinų medžiagų.
Norite užtikrinti, kad savo baltymus gaunate iš pačių geriausių šaltinių? Štai keli sveikiausi ir labiausiai baltymais praturtinti maisto produktai, kokius tik galite suvalgyti.
Kiaušiniai. Vienas kiaušinis ne tik turi 6 gramus baltymų, jis taip pat turi pačius vertingiausius 6 gramus baltymų, sako registruota dietologė ir mitybos specialistė Bonnie Taub-Dix. Kiaušiniai, pagal savo „biologinę vertę“, yra vertinami aukščiausiai, be to, jie turi daug cholino bei vitaminų B 12 ir D, kurie yra būtini palaikyti energijos lygius ir užtikrinti ląstelių sveikatą.
Grūdėtoji varškė. Grūdėtoji varškė turi 25 gramus baltymų ir net 18 proc. jūsų kalcio dienos normos viename puodelyje, teigia registruotas dietologas Jimas White‘as. Šis maisto produktas taip pat turi daug kazeino, lėčiausiai virškinamo baltymo, kuris padeda kur kas ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Vištiena. Vištiena turėtų būti įtraukta į bet kurio mėsėdžio valgiaraštį. Ji turi kur kas mažiau sočiųjų riebalų nei daugelis kitų mėsos formų, o viena vištienos krūtinėlė turi net 30 gramų baltymų. Apskritai kalbant, rinkitės paukštieną kiek įmanoma dažniau, pataria Elango.
Žuvis. „Mažai kalorijų turinti ir itin vertinga, žuvis yra puikus omega 3 riebalų rūgščių šaltinis, gerinantis širdies sveikatą ir stabilizuojantis nuotaiką“, - sako Taub-Dix. Be to, ji padeda užtikrinti, kad senstant smegenys išlaikytų savo dydį, skelbia 2014 m. Amerikos prevencinės medicinos žurnalo tyrimas. Tarp sveikiausių žuvies šaltinių yra lašiša ir tunas. Mokslininkai rekomenduoja valgyti žuvį dukart per savaitę, keptą orkaitėje arba grilyje.
Ankštinės daržovės. Jos turi daug baltymų ir širdžiai naudingų skaidulų. Be to, ankštinės daržovės yra svarbus B grupės vitaminų šaltinis, teigia Elango. Rinkitės pupeles, lęšius, sojų pupeles ir žirnius, kurių vienas puodelis turi net 8 gramus baltymų. Įspūdinga, ar ne?
Graikiškas jogurtas. Idealus pasirinkimas pusryčiams, užkandžiams ar kaip sudėtinė dalis beveik visiems patiekalams, paprastas, liesas graikiškas jogurtas turi 17 gramų baltymų vienoje porcijoje.
Riešutai. Jie ne tik turi daug sveikų nesočiųjų riebalų rūgščių, bet ir daugybę baltymų. Be to, žmonės, kurie per dieną suvalgo bent saują riešutų, turi 20 proc. mažesnę tikimybę mirti nuo bet kokios priežasties nei tie, kurie riešutų nevalgo, skelbia 2013 m. Naujosios Anglijos medicinos žurnalo tyrimas.
