Vis dažniau šviečianti saulė ir šylantis oras kviečia daugiau laiko praleisti lauke ne tik vaikštant, bet ir aktyviai sportuojant. Tiesa, tiems, kurie karantino metu bėgimo batelius buvo pamiršę, sugrįžti į trasą ir įprastą tempą gali tapti iššūkiu. Kineziterapeutas Aurimas Navickas dalijasi naudingais patarimais, kaip planuoti savo treniruotes ir taisyklingai bėgti nenuvarginant savo organizmo.
Kineziterapeutas sako, kad bėgant bet kaip, tampa sunkiau suformuoti teisingus įpročius, gali atsirasti greitas raumenų nuovargis, o tai gali privesti prie įvairių raumenų ir sąnarių traumų.
Pasak jo, yra keli treniruočių metodai, kurie gali padėti pasiekti geriausių rezultatų, bet pirmiausiai jis pataria pradėti nuo laisvo bėgimo ir tęsti atliekant kojų bei korpuso raumenų stiprinimo pratimus. Navickas siūlo sunkesnes treniruotes rinktis tik sustiprėjus, po kurio laiko. Viena jų – intervalinis bėgimas, kuris padės stimuliuoti kvėpavimą, kraujotaką, ugdyti ištvermę ir greitį.
„Prieš treniruotes labai svarbu apšildyti kūną. Apšilimą pradėkite nuo lengvo bėgimo, atlikite tempimo ir specialiuosius pratimus su pagreitėjimais“, – pataria specialistas.
Mėgėjų ir pažengusiųjų treniruotės skiriasi
Pasak Navicko, pradedantiesiems rekomenduojama bėgti trumpesnius nuotolius mažesniu, o pažengusiems – didesniu intensyvumu. Treniruotės apimtis ir intensyvumas priklauso nuo nuotolio, kurio bėgimui ruošiatės, bei jūsų pajėgumo: „Šiose treniruotėse gali būti atliekamos kelios užduotys. Bėgant trumpesnius intervalus nuo 100 iki 300 m. bus gerinamas greitumas, o bėgant ilgesnius intervalus nuo 600 iki 1000 m., didesnis dėmesys bus skiriamas ištvermės ugdymui. Priklausomai nuo to, ką norite pasiekti, galite pasirinkti įvairius intervalus. Bėgimo greitis turėtų būti didesnis arba panašus į norimą varžybinį greitį. Planuojant intervalines treniruotes, reikia atkreipti dėmesį į daug kriterijų, tad patartina individualiai pasitarti su bėgimo treneriais, kurie įvertins jūsų fizinį pajėgumą ir padės pasirinkti krūvį pagal išsikeltus tikslus.“
Kineziterapeutas pabrėžia, kad treniruojantis bėgti, itin svarbu atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą ir esamą pažangą – pradedantieji bėgikai turėtų treniruotis kitaip, nei pažengusieji. Navickas dalijasi patarimais skirtingoms bėgikų kategorijoms, kurie padės gyventi sveikiau ir prisijaukinti bėgimą:
Pradedantiesiems patariama pasirinkti trumpesnes atkarpas. Po apšilimo, rekomenduojama 4–5 kartus bėgti atstumą nuo 100 iki 200 metrų su 3–4 min. aktyviu poilsiu bėgant ristele arba vaikštant. Bėgiko pulsas turėtų grįžti iki 120-140 tvinksnių per minutę. Šiek tiek sustiprėjus, galima ilginti atstumą arba didinti pačios atkarpos greitį.
Mėgėjams specialistas siūlo po apšilimo 6-8 kartus bėgti atstumą nuo 200 iki 400 m su 3–4 min. aktyviu poilsiu bėgant ristele arba vaikštant. Bėgiko pulsas turėtų grįžti iki 130-140 tvinksnių per minutę. Šiek tiek sustiprėjus taip pat galima ilginti atstumą arba didinti atkarpos greitį.
Kol daug patirties neturintiems bėgikams sportuoti patariama atsargiau, pažengusiems galima rinktis tiek ilgesnes, tiek ir trumpesnes atkarpas. Jų intervalai gali būti nuo 100 iki 1000 metrų ir ilgesni. Planuojant treniruotę svarbu atkreipti dėmesį, kokiai distancijai ruošiatės – jei siekiate įveikti ilgesnį nuotolį, tai jūsų intervalai gali būti ilgesni arba trumpi, bet su daugiau pakartojimų. Jei ruošiatės trumpam nuotoliui, intervalai gali būti trumpesni, bet bėgti reikėtų didesniu greičiu.
